Quiche Légère sans Pâte au Jambon et Fromage : Recette Facile et Saine

Quiche Légère sans Pâte au Jambon et Fromage

La quiche légère sans pâte au jambon et fromage est une version revisitée de la célèbre quiche lorraine, mais en plus légère et plus rapide à préparer. Elle est parfaite pour les personnes soucieuses de leur ligne ou pour celles qui cherchent une alternative sans gluten. Facile à réaliser, cette recette convient aussi bien pour un déjeuner léger, un dîner accompagné d’une salade verte, ou pour emporter en pique-nique. Le mélange du jambon, du fromage et de l’appareil à quiche offre une texture moelleuse et un goût savoureux, sans excès de matières grasses.

La quiche lorraine, plat emblématique de la Lorraine (France), date du XVIe siècle. Elle était à l’origine préparée avec une pâte à pain, garnie de crème, d’œufs, et de lardons. Le mot « quiche » viendrait du mot allemand « Kuchen » qui signifie « gâteau ». Au fil du temps, la pâte à pain a été remplacée par une pâte brisée ou feuilletée.
Avec l’évolution des habitudes alimentaires et les besoins diététiques, la version sans pâte est apparue dans les années 1980-1990, souvent dans les régimes allégés. Elle est devenue un classique des repas minceur ou rapides à préparer.

Recette complète et détaillée

Ingrédients (pour 4 à 6 personnes) :

4 œufs
100 g de farine
50 cl de lait demi-écrémé
150 g de jambon blanc coupé en dés
100 g de gruyère râpé (ou emmental)
Sel et poivre
Une pincée de muscade (facultatif)
Un peu de beurre (pour graisser le moule)

Préparation :

Préchauffage du four :
Préchauffez votre four à 180°C (thermostat 6).
Préparation de l’appareil :
Dans un saladier, cassez les œufs. Battez-les à la fourchette ou au fouet jusqu’à ce qu’ils soient bien homogènes.
Incorporation des ingrédients secs :
Ajoutez la farine tamisée progressivement, en mélangeant bien pour éviter les grumeaux.
Ajout du lait :
Versez le lait petit à petit tout en continuant à mélanger. Vous obtenez une pâte fluide.
Assaisonnement :
Ajoutez le sel, le poivre et la muscade selon vos goûts.
Ajout du jambon et du fromage :
Incorporez les dés de jambon et le fromage râpé. Mélangez délicatement.
Cuisson :
Beurrez un moule à tarte (ou utilisez un moule en silicone). Versez-y la préparation.
Enfournement :
Faites cuire pendant 35 à 40 minutes à 180°C. La quiche doit être dorée sur le dessus et bien prise à cœur.
Service :
Servez tiède ou froid, accompagné d’une salade verte, de crudités ou d’une soupe légère.

20 Questions/Réponses sur la Quiche légère sans pâte

Peut-on congeler cette quiche ?
Oui, elle se congèle très bien une fois cuite.
Puis-je remplacer le jambon ?
Oui, par du blanc de poulet, du bacon, ou même des légumes.
Est-elle adaptée aux enfants ?
Parfaitement, elle est douce et riche en protéines.
Est-ce que c’est sans gluten ?
Non, sauf si vous utilisez une farine sans gluten.
Combien de temps se conserve-t-elle ?
3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.
Peut-on la faire sans fromage ?
Oui, mais elle sera moins savoureuse et moins moelleuse.
Peut-on ajouter des légumes ?
Oui, comme des courgettes râpées, poireaux ou épinards.
Faut-il cuire le jambon avant ?
Non, le jambon blanc est déjà cuit.
Puis-je utiliser du lait végétal ?
Oui, un lait non sucré comme le lait d’avoine ou de soja.
La quiche gonfle-t-elle à la cuisson ?
Oui, légèrement, puis elle redescend en refroidissant.
Dois-je tamiser la farine ?
C’est conseillé pour éviter les grumeaux.
Peut-on utiliser un moule en verre ?
Oui, mais surveillez la cuisson (peut être un peu plus longue).
Puis-je ajouter des épices ?
Oui, comme du paprika, du curry, ou des herbes de Provence.
Le fromage râpé est-il obligatoire ?
Non, mais il apporte du goût et du liant.
Quel type de fromage utiliser ?
Gruyère, emmental, comté, ou même feta pour une version plus originale.
Est-ce qu’on peut la cuire dans des moules individuels ?
Oui, parfait pour des portions à emporter.
Combien de calories environ par portion ?
Environ 220-250 kcal pour 1/6e de la quiche.
Est-elle adaptée à un régime ?
Oui, c’est une alternative légère à la quiche classique.
Puis-je la servir froide ?
Oui, c’est délicieux aussi froid.
Comment savoir si elle est bien cuite ?
La lame d’un couteau doit ressortir sèche du centre.

Conseils et astuces de chef

L’astuce anti-grumeaux : Mélangez d’abord un peu de lait avec la farine avant d’ajouter le reste.
Texture plus onctueuse : Remplacez 10 cl de lait par 10 cl de crème légère.
Version veggie : Remplacez le jambon par des légumes grillés (aubergines, poivrons).
Plus de goût ? Ajoutez du fromage de chèvre, des olives noires ou des tomates séchées.
Cuisson parfaite : Utilisez un moule peu profond pour une cuisson homogène.
Version express : Faites-la cuire dans des moules à muffins pour une version « quichettes » prêtes en 20-25 minutes.
Dorure jolie : Saupoudrez un peu de fromage sur le dessus avant d’enfourner.

Conclusion

La quiche légère sans pâte au jambon et fromage est une recette incontournable pour ceux qui veulent allier simplicité, rapidité et légèreté sans faire de compromis sur le goût. Elle peut facilement s’adapter à vos goûts ou à ce que vous avez dans le frigo. C’est une excellente base pour des variantes infinies, à savourer en famille ou à emporter. Grâce à sa texture fondante et son goût réconfortant, elle deviendra vite un classique dans votre cuisine du quotidien.