Salade de quinoa et légumes rôtis : recette saine et facile à préparer

Quinoa and Roasted Veggie Salad

Colorée, nutritive et pleine de saveurs, la salade de quinoa et légumes rôtis est un plat à la fois sain et réconfortant. Idéale pour les repas végétariens, les lunchs d’été ou les pique-niques, cette salade conjugue les bienfaits du quinoa, riche en protéines et sans gluten, à la douceur des légumes rôtis. Facile à préparer et personnalisable, elle s’adapte à toutes les saisons selon les légumes disponibles.

Originaire des Andes, le quinoa est cultivé depuis plus de 5 000 ans. Appelé « graine sacrée » par les Incas, il est aujourd’hui reconnu dans le monde entier pour sa richesse nutritionnelle. Avec la popularité croissante du quinoa dans la cuisine occidentale au XXIe siècle, il est devenu la base de nombreux plats sains, dont cette salade qui a vu le jour dans les mouvements culinaires « santé » et végétariens. Le concept de rôtir les légumes ajoute profondeur et intensité aux saveurs, transformant une simple salade en plat complet.

Recette complète de la salade de quinoa et légumes rôtis

Ingrédients (pour 4 personnes)

Pour la salade :

200 g de quinoa (blanc ou tricolore)
1 courgette, coupée en demi-rondelles
1 poivron rouge, coupé en lanières
1 poivron jaune, coupé en lanières
1 aubergine, coupée en cubes
1 oignon rouge, émincé
200 g de pois chiches cuits (optionnel mais recommandé)
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre, paprika, thym ou herbes de Provence

Pour la vinaigrette :

4 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge extra
2 cuillères à soupe de jus de citron ou de vinaigre balsamique
1 cuillère à café de moutarde de Dijon (optionnel)
1 gousse d’ail pressée
Sel et poivre

Pour le service :

Quelques feuilles de menthe ou de persil plat, hachées
Un peu de feta émiettée ou des graines de grenade (facultatif)

Préparation

Cuisson des légumes rôtis :
Préchauffez le four à 200°C (chaleur tournante).
Déposez les courgettes, poivrons, aubergines et oignon sur une plaque. Arrosez d’huile d’olive, salez, poivrez et saupoudrez de paprika et thym.
Enfournez pour 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres et légèrement caramélisés.
Cuisson du quinoa :
Rincez le quinoa dans une passoire fine.
Faites-le cuire dans deux fois son volume d’eau bouillante salée pendant 12 à 15 minutes.
Égouttez et laissez tiédir.
Préparation de la vinaigrette :
Mélangez l’huile, le citron (ou le vinaigre), la moutarde, l’ail, du sel et du poivre.
Fouettez bien jusqu’à obtenir une vinaigrette homogène.
Montage de la salade :
Dans un grand saladier, mélangez le quinoa refroidi, les légumes rôtis et les pois chiches.
Ajoutez la vinaigrette et mélangez délicatement.
Parsemez de feta ou de grenade et d’herbes fraîches juste avant de servir.

20 Questions et Réponses sur la recette

Le quinoa est-il sans gluten ?
Oui, il est naturellement sans gluten.
Peut-on remplacer le quinoa ?
Oui, par du boulgour, de l’épeautre, du riz ou du couscous perlé.
Faut-il éplucher les légumes ?
Non, sauf si la peau est dure. Gardez la peau pour plus de fibres.
Peut-on utiliser d’autres légumes ?
Absolument : patate douce, brocoli, champignons, carottes…
Comment éviter que le quinoa soit amer ?
En le rinçant abondamment à l’eau froide avant cuisson.
Est-ce que la salade peut être servie chaude ?
Oui, elle est délicieuse tiède ou froide.
Combien de temps se conserve-t-elle ?
3 à 4 jours au réfrigérateur dans un récipient hermétique.
Peut-on congeler la salade ?
Ce n’est pas recommandé, les légumes et le quinoa changeraient de texture.
Faut-il ajouter une source de protéines ?
Les pois chiches suffisent, mais on peut ajouter tofu, œufs ou poulet.
Quels assaisonnements alternatifs utiliser ?
Une sauce tahini, du pesto ou une vinaigrette au yaourt.
Peut-on la préparer à l’avance ?
Oui, même la veille. Elle se bonifie au repos.
Comment lui donner une touche sucrée ?
En ajoutant des raisins secs, des dattes ou de la grenade.
Peut-elle convenir à un régime vegan ?
Oui, sans feta et en vérifiant que la moutarde est vegan.
Est-ce une salade complète ?
Oui, avec céréales, légumes et protéines végétales.
Quel vin servir avec ?
Un blanc sec ou un rosé frais.
Peut-on ajouter des noix ou graines ?
Oui, graines de tournesol, pignons ou noix de cajou grillées.
Faut-il refroidir le quinoa avant mélange ?
Oui, pour ne pas cuire les autres ingrédients.
Est-ce un bon choix pour emporter ?
Parfait pour les lunchs, pique-niques ou repas au travail.
Quel type de moutarde utiliser ?
De Dijon, ou remplacer par du yaourt ou du tahini.
Quels sont ses avantages nutritionnels ?
Riche en protéines, fibres, vitamines, minéraux, antioxydants.

Conseils et Astuces de Chef

Pour un quinoa plus savoureux, ajoutez un cube de bouillon dans l’eau de cuisson.
Ne surchargez pas la plaque de cuisson des légumes : ils doivent rôtir, non bouillir.
Pour une version express, utilisez des légumes grillés surgelés et du quinoa précuit.
Pour une touche croquante, ajoutez des graines de courge ou des noisettes concassées.
Équilibrez bien les saveurs : acidité (vinaigre ou citron), douceur (légumes caramélisés) et salé (feta, olives).

Conclusion

La salade de quinoa et légumes rôtis est bien plus qu’un simple accompagnement : c’est un plat complet, savoureux et nourrissant. Elle incarne une cuisine moderne, saine et respectueuse des produits de saison. Facile à personnaliser, elle trouve sa place sur toutes les tables, que ce soit pour un repas du quotidien ou une grande tablée conviviale. Une recette à adopter, adapter et savourer sans modération.