Wrap aux Épinards et Feta : Recette Végétarienne Facile et Gourmande

Wrap Savoureux aux Épinards et Feta

Le Wrap aux épinards et feta est une recette d’inspiration méditerranéenne, simple, rapide et particulièrement nutritive. Le mot « wrap » vient de l’anglais et signifie « enrouler » : il s’agit d’un sandwich roulé dans une galette souple, comme une tortilla ou un pain lavash. Ce mode de présentation trouve ses origines dans les cuisines mexicaines (tacos, burritos) et a été largement popularisé aux États-Unis dans les années 1990.

La garniture aux épinards et à la feta s’inspire des saveurs grecques, comme celles que l’on retrouve dans la spanakopita (feuilleté traditionnel grec). Ce mariage entre une base occidentale pratique (le wrap) et une garniture typiquement méditerranéenne illustre parfaitement la fusion culinaire moderne, axée sur le goût, la santé et la praticité.

Recette Complète et Détaillée du Wrap aux Épinards et Feta (pour 4 personnes)

Ingrédients :

4 grandes tortillas de blé ou pain lavash
300 g d’épinards frais (ou 200 g surgelés)
200 g de feta
1 oignon émincé
1 gousse d’ail hachée
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 pincée de noix de muscade
Sel et poivre du moulin
Quelques feuilles de menthe ou de persil frais (optionnel)
1 cuillère à soupe de jus de citron (facultatif)
2 cuillères à soupe de yaourt grec nature (facultatif pour la sauce)
1 cuillère à soupe de graines de sésame (facultatif pour la finition)

Préparation :

Préparer les épinards :
Laver les épinards s’ils sont frais. Dans une grande poêle, faire chauffer l’huile d’olive et faire revenir l’oignon émincé jusqu’à ce qu’il soit translucide.
Ajouter l’ail et les épinards :
Ajouter l’ail, puis les épinards (en plusieurs fois s’ils sont frais). Laisser cuire jusqu’à ce qu’ils aient bien réduit. Égoutter s’il y a trop d’eau de cuisson.
Assaisonner :
Saupoudrer de muscade, saler légèrement (la feta est déjà salée), poivrer. Retirer du feu, laisser tiédir.
Ajouter la feta :
Émietter la feta dans le mélange d’épinards. Mélanger doucement. Ajouter les herbes fraîches ciselées et un filet de jus de citron si désiré.
Garnir les wraps :
Réchauffer légèrement les tortillas si nécessaire pour les assouplir. Déposer une portion du mélange au centre de chaque wrap. Ajouter éventuellement une cuillerée de yaourt grec.
Rouler les wraps :
Replier les bords latéraux, puis rouler le wrap bien serré. Le maintenir avec un pic en bois si besoin.
Option de cuisson :
Pour un wrap croustillant, faire dorer dans une poêle antiadhésive 2-3 minutes de chaque côté, sans matière grasse.
Servir :
Couper en deux et servir chaud ou tiède, accompagné d’une salade verte ou d’un taboulé.

20 Questions et Réponses sur la Recette

Peut-on utiliser des épinards surgelés ?
Oui, il faut bien les décongeler et les égoutter pour éviter l’excès d’eau.
Quel type de feta utiliser ?
Une feta traditionnelle au lait de brebis est idéale pour son goût riche et sa texture friable.
Peut-on préparer la garniture à l’avance ?
Oui, elle se conserve 2 jours au réfrigérateur.
Quelle alternative aux épinards ?
De la roquette, du chou kale ou des blettes peuvent convenir.
Que faire si le wrap se casse ?
Ne pas trop le remplir et chauffer la tortilla pour la rendre plus souple.
Quel type de pain utiliser ?
Tortilla de blé, pain lavash, ou galette de maïs selon les goûts.
Comment rendre la recette plus protéinée ?
Ajouter du poulet grillé ou des pois chiches.
Peut-on les servir froids ?
Oui, surtout en pique-nique ou en lunch box.
Comment éviter qu’ils soient secs ?
Ajouter un filet d’huile d’olive ou du yaourt grec pour plus d’onctuosité.
Quel accompagnement suggérez-vous ?
Une salade de tomates, du tzatziki ou du houmous.
Est-ce végétarien ?
Oui, 100 % végétarien.
Peut-on les congeler ?
Ce n’est pas recommandé, la texture de la feta et des épinards change à la décongélation.
Combien de temps pour la préparation ?
Environ 20 minutes.
Faut-il ajouter du sel ?
Avec modération, car la feta est déjà salée.
Quelles herbes s’accordent bien ?
Menthe, persil, aneth ou coriandre.
Peut-on ajouter des noix ou des graines ?
Oui, des pignons de pin ou graines de tournesol sont excellents.
Quel type d’huile utiliser ?
De préférence une bonne huile d’olive vierge extra.
Peut-on les couper en bouchées ?
Oui, parfaits pour l’apéritif ou un buffet.
Est-ce compatible avec un régime minceur ?
Oui, si la feta est utilisée en quantité modérée.
Quelle boisson pour accompagner ?
Un thé glacé au citron ou une limonade maison.

Conseils et Astuces de Chef

Cuisson douce des épinards : Ne les surcuisez pas, sinon ils deviennent amers.
Bien égoutter les épinards : Trop d’eau détrempe le wrap.
Mélange feta-yaourt : Pour une garniture plus crémeuse, mélangez un peu de feta avec du yaourt grec avant de l’ajouter aux épinards.
Utilisez une presse à panini : Pour griller le wrap uniformément sans l’ouvrir.
Herbes fraîches au dernier moment : Ajoutez-les après cuisson pour préserver leurs arômes.
Wrap en version sucrée-salée : Ajoutez quelques cranberries séchées ou dés de figues pour une touche originale.
Conservation : Enroulez les wraps dans du film alimentaire pour les emporter facilement.

Conclusion

Le Wrap aux Épinards et Feta est une recette saine, savoureuse et adaptable à toutes les saisons. Parfait pour un déjeuner rapide, un pique-nique estival ou un dîner léger, il offre une belle alliance de textures et de saveurs méditerranéennes. Facile à préparer et à personnaliser, ce wrap met à l’honneur la simplicité et la fraîcheur dans l’assiette, tout en restant équilibré et nourrissant. Une option végétarienne qui séduit par son goût et sa praticité.